4-7-8 சுவாச நுட்பம் என்பது பதட்டத்தைக் குறைக்கவும், தளர்வை மேம்படுத்தவும், தூங்குவதற்கு உதவவும் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு எளிய முறையாகும். நுட்பத்தை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது, அதன் நன்மைகள் மற்றும் அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதற்கான முறிவு இங்கே:
4-7-8 சுவாசத்தை எப்படி செய்வது:
- வசதியான நிலையைக் கண்டுபிடி: தளர்வான நிலையில் உட்காரவும் அல்லது படுக்கவும்.
- தயாரியுங்கள்: உங்கள் நாக்கின் நுனியை உங்கள் மேல் முன் பற்களுக்குப் பின்னால் உள்ள திசுக்களுக்கு எதிராக வைக்கவும். இது சுவாச செயல்முறைக்கு உதவுகிறது.
- மூச்சு முறையைப் பின்பற்றவும்:
- 4 வினாடிகள் உங்கள் மூக்கு வழியாக ** உள்ளிழுக்கவும்.
- 7 வினாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- 8 வினாடிகள் உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும்.
- மீண்டும் சுழற்சியை நான்கு முறை வரை. 4:7:8 என்ற விகிதத்தை பராமரிப்பது முக்கியம், ஒவ்வொரு கட்டத்தின் சரியான நீளம் அவசியமில்லை.
ஆரம்பநிலை அல்லது லேசான தலைவலி உள்ளவர்களுக்கு, 2 வினாடிகள் சுவாசிப்பது, 3.5 வினாடிகள் வைத்திருத்தல் மற்றும் 4 வினாடிகள் மூச்சை வெளியேற்றுவது போன்ற குறுகிய பதிப்பை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இன்னும் விகிதத்தை வைத்திருக்கிறது.
4-7-8 சுவாசத்தின் நன்மைகள்:
- பதட்டத்தை குறைக்கிறது: தாள மற்றும் ஆழமான சுவாசம் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது, பதட்ட உணர்வுகளை எளிதாக்குகிறது.
- தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது: இது ஒரு நிமிடத்தில் கூட ஓய்வெடுக்கவும் வேகமாக தூங்கவும் உதவுகிறது என்று பலர் காண்கிறார்கள்.
- பசிகள் மற்றும் கோபத்தை நிர்வகிக்கிறது: தூண்டுதல்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், கோபம் போன்ற உணர்ச்சிகரமான பதில்களை நிர்வகிக்கவும் இந்த நுட்பம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
- தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது: இது யோகாவில் பயன்படுத்தப்படும் பிராணயாமா (மூச்சு ஒழுங்குமுறை) ஆகும், இது பதற்றத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த அமைதியை ஊக்குவிக்கும்.
இது எப்படி வேலை செய்கிறது:
- ஆழ்ந்த சுவாசம்: நீண்ட, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் உடலின் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. இது தளர்வு நிலையை ஊக்குவிக்கிறது.
- பாராசிம்பேடிக் ஆக்டிவேஷன்: இந்த நுட்பம் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை (“ஓய்வு மற்றும் செரிமான அமைப்பு) செயல்படுத்துகிறது, இது உடலின் அழுத்த பதிலை எதிர்க்கிறது.
பிற நுட்பங்கள்:
பலர் 4-7-8 சுவாசத்தை மற்ற தளர்வு முறைகளுடன் இணைக்கிறார்கள்:
- மனநிறைவு தியானம்
- யோகா
தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:
- சில நபர்கள் ஆரம்பத்தில் லேசான தலைவலியை உணரலாம். இது நடந்தால், சுவாச சுழற்சிகளின் தீவிரம் அல்லது நீளத்தை குறைக்கவும்.
- எந்தவொரு நுட்பத்தையும் போலவே, நிலையான பயிற்சி காலப்போக்கில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய வழிவகுக்கும்.
4-7-8 நுட்பத்தின் செயல்திறனை ஆதரிக்கும் வரையறுக்கப்பட்ட அறிவியல் சான்றுகள் இருந்தாலும், பல நபர்களுக்கு பதட்டத்தைக் குறைக்கவும், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், வேகமாக தூங்கவும் இது உதவுகிறது என்று நிகழ்வு அறிக்கைகள் தெரிவிக்கின்றன. இது ஒரு எளிய, அணுகக்கூடிய நுட்பமாகும், இது தினசரி பயிற்சி செய்யப்படலாம், மேலும் சுவாசப் பயிற்சிகளில் புதியவர்களுக்கு, பல்வேறு மொபைல் பயன்பாடுகள் பயிற்சியை வழிநடத்தவும் வேகப்படுத்தவும் உதவும்.
