Contents
1. சுகாசனா (Easy Pose)2. பசு-பூனை ஆசனம் (Cat-Cow Pose)3. மரப்நிலை (Tree Pose)4. அடைமுக சுவனாசனம் (Downward-Facing Dog Pose)5. குழந்தை நிலை (Child’s Pose)6. குழந்தை காகப் போஸ் (Baby Pigeon Pose)7. மலை நிலை (Mountain Pose)8. சுவர் அருகில் கால்களை மேலே வைத்து (Legs-Up-the-Wall Pose)தொடக்க நிலையில் யோகா செய்யும் முன் அறிவுரை
யோகம் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் மன அமைதியை ஏற்படுத்தும் ஒரு பின்பற்றக் கூடிய வழிமுறை. இதற்கு நன்மைகள் பல, உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, மன அமைதி, மற்றும் சிறந்த உடல் பொறுமை ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. கீழே ஆரம்பத்துக்கு ஏற்ற எளிய 8 யோகா ஆசனங்களை காணலாம்:
1. சுகாசனா (Easy Pose)
- நன்மை: முதுகுத் தண்டு நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்தி மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
- செய்முறை:
- நிலத்தில் காலை மடக்கி அமரவும்.
- முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும்.
- கைகள் முழங்கால்களில், முகங்கள் மேலே திரும்பியவாறு வைக்கவும்.
- கண்களை மூடி ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விடவும்.
2. பசு-பூனை ஆசனம் (Cat-Cow Pose)
- நன்மை: முதுகுத் தண்டு மற்றும் கழுத்தின் நெகிழ்வை அதிகரிக்கிறது. முதுகுவலி குறையும்.
- செய்முறை:
- கைகளும் முட்டிகளும் தரையில் பதிந்து தொடங்கவும்.
- முதுகு குமிழ்க்கவும் (பசு), பிறகு முதுகு வளைத்து முகத்தை மேலே உயர்த்தவும் (பூனை).
- இந்த நிலையை 5-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
3. மரப்நிலை (Tree Pose)
- நன்மை: உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்தும்.
- செய்முறை:
- நேராக நின்று கைகளை மேலே கோர்த்துக் கொள்ளவும்.
- வலது காலில் நிற்க, இடது கால் பாதத்தை வலது தொடையில் வைக்கவும்.
- சமநிலையை 30 வினாடிகள் பிடித்திருங்கள், பிறகு மாற்று காலில் முயற்சிக்கவும்.
4. அடைமுக சுவனாசனம் (Downward-Facing Dog Pose)
- நன்மை: முழு உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தோள்பட்டை திறன்களை மேம்படுத்தும்.
- செய்முறை:
- கைகள் தரையில், விலா மேல் நேராக இருந்துகொண்டு தொடங்கவும்.
- கால்களை நேராகப் பிடித்து உடலை விலா போலே வளைத்து உடலை மேலே தூக்கவும்.
5. குழந்தை நிலை (Child’s Pose)
- நன்மை: மன அழுத்தத்தை குறைத்து உடலை சீரமைக்கும்.
- செய்முறை:
- மடக்கி அமர்ந்து, முகத்தை தரையில் கீழே வைக்கவும்.
- கைகளை பின்னால் தூக்கி விடவும் அல்லது தலைக்கு கீழே வைத்துக் கொள்ளவும்.
6. குழந்தை காகப் போஸ் (Baby Pigeon Pose)
- நன்மை: இடுப்பு நெகிழ்வை அதிகரித்து கழுத்துப் பகுதியில் சுகம் தருகிறது.
- செய்முறை:
- வலது காலை முன் கொண்டு, இடது காலை பின்னால் நீட்டவும்.
- முன்னே குனிந்து தலை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
7. மலை நிலை (Mountain Pose)
- நன்மை: உடலின் நிலையை சரிசெய்து நல்ல உடலமைப்பை தரும்.
- செய்முறை:
- நேராக நின்று, கைகளை பக்கவாட்டில் கீழே நீட்டவும்.
- உடல் நெடிவரிசையாக உள்ளதை உறுதிப்படுத்தவும்.
8. சுவர் அருகில் கால்களை மேலே வைத்து (Legs-Up-the-Wall Pose)
- நன்மை: கால்களில் ஏற்படும் சோர்வை குறைத்து புத்துணர்ச்சி தரும்.
- செய்முறை:
- சுவரை அணைத்து முதுகுடன் தரையில் படுத்துக்கொள்ளவும்.
- கால்களை நேராக சுவரின் மேலே உயர்த்தவும்.
தொடக்க நிலையில் யோகா செய்யும் முன் அறிவுரை
- இதை காலையில் அல்லது வெற்றிட நேரத்தில் செய்யவும்.
- மெதுவாக ஆஸனங்களை முயற்சிக்கவும், உங்கள் உடலின் வரம்புகளை கவனிக்கவும்.
- சரியான மூச்சுப் பழக்கத்துடன் (பிராணாயாமா) ஒருங்கிணைக்கவும்.
உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் அடித்தளமாக யோகாவை அமைக்க தொடங்குங்கள்!
