உடல் எடையின் அதிகரிப்பு, நீரிழிவு நோய், மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு சர்க்கரை முக்கிய காரணமாகக் கருதப்படுகிறது. தேநீர் மற்றும் காபியில் சர்க்கரையைச் சேர்க்கும் பழக்கம், அதனுடன் இனிப்பு உணவுகளை அதிகமாக உண்ணும் பழக்கம் கூட, இந்த பிரச்சனைகளை மேலும் தீவிரமாக்குகிறது. சர்க்கரை என்பது உணவை இனிமையாக்கும் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இது இயற்கையாக பழங்களில் பிரக்டோஸாகவும், பாலில் லாக்டோஸாகவும் காணப்படுகிறது. பதப்படுத்தும்போது இது சிரப்பாகவோ அல்லது வெறும் ஒரு டீஸ்பூன் சர்க்கரையாகவோ சேர்க்கப்படுகிறது.
இயற்கை சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் என்ற இரண்டு வகைகள் உள்ளன. பழங்களில் உள்ள பிரக்டோஸ், பாலில் உள்ள லாக்டோஸ் மற்றும் உடலுக்கு ஆற்றல் தரும் குளுக்கோஸ்—all இயற்கையானவை. ஆனால் சோள சிரப்பில் உள்ள சுக்ரோஸ், இனிப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் சர்க்கரைகள் சுத்திகரிக்கப்பட்டவையாகும்.
அதிக அளவு சர்க்கரை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு, கல்லீரல் பாதிப்பு, பல் சிதைவு போன்ற பல பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இனிப்புகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் குறைவாக இருப்பதால் உடனடியாக பசி திரும்ப வரும். உலக சுகாதார நிறுவனம் ஒரு நாளுக்கான கலோரி உட்கொள்ளும் அளவில் சர்க்கரையை 10% க்கும் குறைவாக, சிறந்த அளவாக 5% க்கும் கீழே வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறது. இது சுமார் 6 தேக்கரண்டி சர்க்கரையாகும். ஆனால், பலர் இதை உணராமலேயே அதிகமாக உட்கொள்கிறார்கள்.
சர்க்கரை பல சாமான்ய உணவுகளிலும் மறைந்து காணப்படுகிறது—சுவையூட்டப்பட்ட தயிர், சாஸ்கள், தானியங்கள் மற்றும் புரொட்டீன் பார்களில் கூட சர்க்கரை இருக்கிறது. ஆகவே உணவுப் பொருட்களின் லேபிள்களை கவனமாகப் படிக்க வேண்டும். செயற்கை சர்க்கரைகளை அடையாளம் காண டெக்ஸ்ட்ரோஸ், மால்டோஸ் போன்ற சொற்களை கவனிக்க வேண்டும்.
சர்க்கரையை குறைக்கும் சில வழிகள் உள்ளன. முழு உணவுகளை அதிகமாக உண்பது, இனிப்பு ஆசை ஏற்பட்டால் பழங்கள் அல்லது இலவங்கப்பட்டை போன்ற இயற்கை விருப்பங்களை தேர்வுசெய்வது நல்லது. அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சர்க்கரை தேவைப்படும் நிலையிலும், பொதுவாக உள்ள மக்களுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும். சர்க்கரை, தேன், மேப்பிள் சிரப், கார்ன் சிரப் போன்றவற்றையும் சோடா மற்றும் இனிப்பு பானங்களையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
சர்க்கரை நிறைந்த பால் பொருட்கள், சிற்றுண்டிகள் மற்றும் மதுபானங்களை தவிர்ப்பது நல்லது. ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கீரை, கேரட், பூசணிக்காய், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு போன்ற காய்கறிகளை உணவில் அடிக்கடி சேர்க்க வேண்டும். ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பெர்ரி, திராட்சைப்பழம் போன்ற பழங்களும், சிக்கன், மீன், மாட்டிறைச்சி, முட்டை, முட்டையின் மஞ்சள் கரு, வெண்ணெய், நட்ஸ், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உணவுகளும் நன்மை தரும்.
அதேபோல், பீன்ஸ், குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு போன்ற இயற்கையான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளும் உடலுக்கு நல்லவை. சர்க்கரையை முற்றிலுமாக தவிர்க்க முடியாவிட்டாலும், அதை கட்டுப்படுத்தும் பழக்கம் ஆரோக்கிய வாழ்வின் அடிப்படை ஆகும்.
