சமீபத்தில் இந்தியர்களின் தூக்க முறைகள் குறித்து நடத்தப்பட்ட தேசிய அளவிலான ஆய்வில், சுமார் 59% இந்தியர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது தெரிய வந்துள்ளது. பொதுவாக, இரவில் தாமதமாகவும், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகவும் தூங்குவது நம் ஆரோக்கியத்தை பல்வேறு வழிகளில் பாதிக்கக்கூடும்.
மும்பையைச் சேர்ந்த பிரபல மருத்துவர் தீரஜ் கபூர், நாம் தினசரி போதுமான நேரம் தூங்குவது ஏன் முக்கியம் என்று கூறினார். அவர் கூறியபடி, டைப் 2 நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன், பிசிஓஎஸ் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் போன்ற நிலைகளுக்கு தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருப்பதும், தூக்கமின்மையும் முக்கிய காரணிகளாக இருக்கின்றன. போதுமான தூக்கம் என்பது 7-8 மணி நேரம் தூங்குவதையே குறிப்பதாகும். அதே நேரத்தில், ஒருவர் தொடர்ந்து நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாமல் இரவில் அடிக்கடி விழித்தெழும் போது, அது தரம் குறைந்த தூக்கமாக கருதப்படுகிறது.
தூக்கம் பாதிக்கப்படும் போது, நமது உடல் கார்டிசோல் என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனைக் அதிகமாக உற்பத்தி செய்கிறது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இதோடு, பசி ஹார்மோனான ghrelin மற்றும் உடல் எடையை ஒழுங்குபடுத்தும் லெப்டின் ஹார்மோனில் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, இது அதிக கலோரி உணவுகளைத் திருப்பதாக விளைவிடுகிறது.
பொதுவாக, தூக்கமின்மை அழற்சி மற்றும் ஆக்ஸிடேட்டிவ் ஸ்ட்ரஸை தூண்டுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றது. சில ஆய்வுகள் கூறுவதோடு, ஒருநாள் இரவு தூக்கம் மோசமாக இருந்தாலும் கூட, அது கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கக் கூடியதாக இருக்கின்றது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றது.
தாமதமாக தூங்குவது மற்றும் 5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கி எழுவது, உடலின் சர்க்காடியன் ரிதம், தூக்கம் மற்றும் ஹார்மோன் சுரப்பு போன்ற உடலியல் செயல்முறைகளை சீர்குலைக்கின்றது. இதன் காரணமாக, கார்டிசோல் உற்பத்தி அதிகரிக்கின்றது, இன்சுலின் உணர்திறன் குறைகின்றது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் அபாயம் அதிகரிக்கின்றது.
நள்ளிரவுக்குப் பிறகு தூங்குவது, உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கின்றது. இது இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டி மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் வேறு வேறு நேரங்களில் தூங்குவதால், அந்த இடையூறுகள் மாறுவதன் மூலம், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கின்றது.
தாமதமாக தூங்குபவர்களின் சீர்குலைந்த சர்க்காடியன் ரிதம், இன்சுலின் செயல்பாடு மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக பாதிக்கின்றன. அவர்களுக்கு ஒழுங்கற்ற உணவு முறை, அதிக கலோரி உணவுகளைச் சாப்பிடும் ஆவல் மற்றும் அதிக கார்டிசோல் அளவுகள் போன்றவை ஏற்படும், இதனால் குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு குறைக்கின்றது. இரவு நேர உணவுப் பழக்கம் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கின்றது.
அதே நேரத்தில், தூக்கமின்மையின் பலவீனமான தாக்கங்களை உடற்பயிற்சியுடன் குறைக்க முடியும். குறிப்பாக, HIIT மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. எனினும், இரவு நேரங்களில் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அது தூக்கத்தில் தொந்தரவு செய்யக்கூடும்.
நாம் காஃபினை அதிகமாகப் பின்பற்றினாலும், அது தூக்கத்தை பாதிக்கின்றது. காஃபின், மைய நரம்பு மண்டலத்தை தூண்டக்கூடியது, இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் கெமிக்கலான அடினோசினை தடுக்கின்றது. வயதானவர்கள் காஃபினைச் சிறிது அளவில் எடுத்தாலும், அது திடீர் விழிப்பையும் தூக்கத்தில் அலைபோக்கையும் ஏற்படுத்துகிறது.
தூக்கத்தை மேம்படுத்த சில பயனுள்ள டிப்ஸ்கள்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்க சென்று காலை ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், தூக்க அறையை அமைதியாகவும், கூலாகவும் வைத்திருப்பது முக்கியம். தூக்கம் பாதிக்கப்படும் போது, உடலின் உள் கடிகாரம் சீராக இயங்காது, இது ஆரோக்கியத்துக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.
