சைல்ட் போஸ்:
உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக வைக்கவும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை மடக்கி உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகாலில் படுமாறு வைத்தபடி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை நன்றாக நீட்டவும். இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை இருக்கவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
கேட் – கௌவ் போஸ்:
உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக வைக்கவும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை மடக்கி உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே வைக்கவும்.
உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி மண்டியிடவும். உங்கள் முதுகை மெதுவாக வளைத்து, வயிற்றை தரையை நோக்கி இறக்கி, உங்கள் தலை மற்றும் கால் மேல நோக்கி பார்க்கவும்.
வால் புஷ்:
சுவருக்கு முன் நேராக நின்று உங்கள் கைகளை சுவரின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் முதுகு சாய்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரிக்கு வளைந்து, “W” நிலையில் இருக்கும் வரை, உங்கள் கைகளை சுவரில் மேல் வைத்து அழுத்தவும். அப்போது உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு அழுத்தம் கொடுப்பதை நீங்கள் உணரலாம். இதை 10 முதல் 15 முறை வரை செய்யவும்.
கோப்ரா போஸ்:
முதலில் தரையில் முதுகு நேராக இருக்குமாறு குப்புற படுக்க வேண்டும். பிறகு உங்கள் மார்பு பகுதியை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் கைகளில் அழுத்தம் கொடுக்கவும். உங்கள் முதுகு சற்று வளைந்தபடி உங்கள் கைக்களை நேராக வைத்து தலையை சற்று தூக்கவும்.
இந்த நிலையை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழேயும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழேயும் வைக்கவும்.
உங்கள் கைகளில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை பின்புறமாக உயர்த்தி, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்குவதன் மூலம் தலைகீழாக “V” வடிவத்தை உருவாக்கவும். இந்த நிலையை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
