சென்னை: புளிக்காத தயிரை ஒரு கப் அளவுக்கு எடுத்துக் கொண்டால் சுமார் 300 முதல் 350 மி.கி. வரையிலான கால்சியம் கிடைக்கும். தினசரி காலை உணவு, மதிய உணவு, சில சமயங்களில் இரவில் கூட இதை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
உடலுக்கு போதுமான கால்சியம் சத்துகள் கிடைக்கவும், எலும்புகள் பலம் அடையவும் பால் அருந்த வேண்டும் என்ற அறிவுரையை சின்ன வயதில் இருந்து கேட்டு வந்திருப்பீர்கள். அந்தக் கருத்தில் எந்தவித மாற்றம் இல்லை. பால் சார்ந்த ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளிலும் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் ஏராளமாக நிரம்பியுள்ளன. ஆனால், பாலில் மட்டும்தான் கால்சியம் இருக்கிறதா என்றால், அதுதான் கிடையாது.
வேறு சில உணவுப் பொருட்களிலும் பாலைக் காட்டிலும் மிகுதியான கால்சியம் சத்து உண்டு. 250 மில்லி கொண்ட ஒரு கிளாஸ் பாலில் 300 மி.கி. அளவுக்குத் தான் கால்சியம் இருக்கிறது. நம் உடலுக்குத் தேவையான கால்சியம் அளவில் 25 சதவீதம் மட்டுமே இதில் பூர்த்தியாகிறது. நாளொன்றுக்கு நமக்கு 100 மி.கி. அளவுக்கு கால்சியம் தேவைப்படும்.
வேறு சில உணவுப் பொருட்களிலும் பாலைக் காட்டிலும் மிகுதியான கால்சியம் சத்து உண்டு. 250 மில்லி கொண்ட ஒரு கிளாஸ் பாலில் 300 மி.கி. அளவுக்குத் தான் கால்சியம் இருக்கிறது. நம் உடலுக்குத் தேவையான கால்சியம் அளவில் 25 சதவீதம் மட்டுமே இதில் பூர்த்தியாகிறது. நாளொன்றுக்கு நமக்கு 100 மி.கி. அளவுக்கு கால்சியம் தேவைப்படும்.
டோஃபூ : இதுவும் பன்னீரைப் போன்ற உணவுப் பொருள் ஆகும். சுமார் 200 கிராம் அளவுக்கு டோஃபூ எடுத்துக் கொண்டால் கூட, அதில் இருந்து 700 மி.கி. அளவுக்கு கால்சியம் கிடைக்கும். காட்டேஜ் சீஸ்-க்கு பதிலாக இதை எடுத்துக் கொள்ளலாம். நேரடியாக அல்லது பிற காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சமைத்து சாப்பிடலாம்.
டோஃபூ : இதுவும் பன்னீரைப் போன்ற உணவுப் பொருள் ஆகும். சுமார் 200 கிராம் அளவுக்கு டோஃபூ எடுத்துக் கொண்டால் கூட, அதில் இருந்து 700 மி.கி. அளவுக்கு கால்சியம் கிடைக்கும். காட்டேஜ் சீஸ்-க்கு பதிலாக இதை எடுத்துக் கொள்ளலாம். நேரடியாக அல்லது பிற காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சமைத்து சாப்பிடலாம்.
பாதாம் பருப்பு : இதை நேரடியாகவும், ஊற வைத்தும் சாப்பிடலாம். ஒரு கப் நிறைய பாதாம் பருப்புகளை சாப்பிட்டீர்கள் என்றால் 300 மி.கி. அளவுக்கு கால்சியம் சத்து கிடைக்கும். பாதாம் பால் சாப்பிடலாம். இதை சாலட் மற்றும் பிற உணவுகளுடன் சேர்த்தும் சாப்பிடலாம்.
புளிக்காத தயிர் : புளிக்காத தயிரை ஒரு கப் அளவுக்கு எடுத்துக் கொண்டால் சுமார் 300 முதல் 350 மி.கி. வரையிலான கால்சியம் கிடைக்கும். தினசரி காலை உணவு, மதிய உணவு, சில சமயங்களில் இரவில் கூட இதை எடுத்துக் கொள்ளலாம். நறுக்கிய பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ் உடன் சேர்த்தும் இதை சாப்பிடலாம்.
எள்ளு விதைகள் : வெறும் 4 ஸ்பூன் அளவுக்கு எள்ளு விதைகள் உட்கொண்டால் அதில் இருந்து 350 மி.கி. அளவுக்கு கால்சியம் சத்து நமக்கு கிடைக்கிறது. சாலட் தயாரிக்கும் போது, அதைன் மேற்பரப்பில் எள்ளு விதைகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். வறுக்கப்பட்ட எள்ளு விதைகளை லட்டு மற்றும் அல்வா போன்றவற்றில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். எள்ளு, வெல்லம் சேர்க்கப்பட்ட உருண்டை மிக சுவையானதாக இருக்கும்.
சப்ஜா விதைகள் : 4 டேபிள் ஸ்பூன் சப்ஜா விதைகளில் நமக்கு 350 மி.கி. கால்சியம் கிடைக்கும். இதனை ஒரு மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைத்து, பிறகு தண்ணீர் அல்லது ஜூஸில் கலந்து குடிக்கலாம்.
