தளர்ந்த மார்பங்களுக்கான உடல்பயிற்சி

பெண்களின் மார்பகங்கள் கொழுப்புத் தசைகளால் ஆனது. இவற்றில் இருக்கும் தசை நார்கள் மார்பகங்கள் தளராமல் தடுக்கின்றன. காலப்போக்கில் இந்த தசை நார்கள் தளர்வதால் மார்பகங்கள் தொய்வு அடைகின்றன. தசைகள் மீட்சி தன்மையை இழத்தல், வயது அதிகரிப்பு, ஹார்மோன் மாற்றங்கள், பொருத்தமான உடைகள் அணியாமல் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்வது, நிறைய குழந்தைகள் பெற்றுக்கொள்வது, உடல் எடை அதிகரித்தல் அல்லது குறைதல் போன்ற பல காரணங்களால் மார்பகங்கள் தளர்ச்சி அடைகின்றன. இவ்வாறு தளர்ந்த மார்பகங்கள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியை இயற்கையான முறையில் உடற்பயிற்சி மூலம் பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரலாம்.

இதற்கு ‘புஷ்-அப்’ பயிற்சி உதவும். தினமும் காலை அல்லது மாலையில் 30 முதல் 40 முறை ‘புஷ்-அப்’ பயிற்சி செய்வதால் தளர்ந்த மார்பகங்கள் உறுதியாகும். கருவிகளைப் பயன்படுத்தாமல் தரை மற்றும் சுவற்றை கொண்டே பயிற்சி செய்யலாம். பயிற்சியாளரிடம் முறையாகக் கற்றுக் கொண்டு வீட்டில் இருந்தும் செய்யலாம்.

தினசரி 40 நிமிடங்கள் போதுமானது. ‘புஷ்-அப்’ பயிற்சியில் 25 நிலைகள் இருந்தாலும், பெண்கள் மூன்று நிலைகளை பயிற்சி செய்வது போதுமானது.

வால் புஷ்-அப்: கைகள் இரண்டையும் தோள் பகுதிக்கு நேராக இருக்கும்படி சுவற்றில் ஊன்றி நில்லுங்கள்.இந்த நிலையில் கால்கள் இரண்டையும் சுவரில் இருந்து 1 அடி தூரத்தில் வைக்க வேண்டும். இப்போது மார்புப் பகுதி சுவரை ஒட்டி செல்லுமாறு உடலை முன்னோக்கி தள்ளி, பின்பு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். ஆரம்ப நிலையில் 5 முதல் பத்து முறை செய்யலாம். படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

புளோர் புஷ்-அப்: யோகா விரிப்பில் முழங்காலிட்டு உட்காருங்கள். இரண்டு கால்களையும் சேர்த்த நிலையில், கைகளை மார்புப் பகுதிக்கு அருகில் வைத்துக் கொண்டு அப்படியே தரையை நோக்கி உடலைத் தளர்த்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை ஆரம்ப நிலையில் 10 முறை செய்யலாம். பழகிய பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரித்து 30 முறை வரை செய்யலாம்.

கால்கள் உயர்த்திய நிலை புஷ்-அப்: கால்களைப் படிக்கட்டு அல்லது பெஞ்சு மேல் வைத்துக் கொண்டு, கைகளை தரையில் ஊன்றியவாறு உடலைத் தளர்த்தி புஷ்-அப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது மார்பகம், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுப் பகுதி தசைகளை வலுவாக்கும். வயதைப் பொறுத்து தசைகளின் அடர்த்தி மாறுபடலாம். தொடர்ந்து செய்து வந்தால் மட்டுமே ‘புஷ்-அப்’ பயிற்சி பலன் கொடுக்கும். உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைவாக இருப்பவர்கள் இந்தப் பயிற்சியை செய்வதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.